Kako premagati utrujenost

Utrujenost je pogost spremljevalec sodobnega življenjskega sloga. Hitri tempo, obveznosti in stalna izpostavljenost informacijam nas izčrpajo do te mere, da začne naša energija upadati. Vsak od nas se je že znašel v situaciji, ko po celodnevnem delu komaj še držimo oči odprte, naslednji dan pa nas čaka nova serija nalog.

Večkrat si pomagamo s kavo, energijskimi pijačami ali sladkorjem, a takšni ukrepi običajno delujejo le kratkotrajno. Če želimo dolgoročno odpraviti utrujenost, je potrebno pristopiti širše: poskrbeti za kakovosten spanec, uravnoteženo prehrano, redno gibanje, dovolj tekočine in umirjen um.

V tem članku bomo raziskali preproste korake, ki ti bodo pomagali povrniti energijo in premagati utrujenost.

1. Poskrbi za kakovosten spanec

Najpogostejši razlog za utrujenost je pomanjkanje spanja ali slaba kakovost spanca. Telo in možgani si ponoči obnavljajo zaloge energije, zato je spanje nujen del regeneracije. Če spiš premalo ali je tvoj spanec nemiren, se bo utrujenost hitro nalagala.

Vzpostavi rutino: Vsak dan se odpravi v posteljo ob približno enaki uri. Telo ima rad red in bo sčasoma pričelo sproščati melatonin ob pravem času.
Izogibaj se modri svetlobi: Ekrani telefona, televizije in računalnika motijo izločanje hormona za spanje. Vsaj uro pred spanjem jih zamenjaj za knjigo ali sproščanje.
Ustvari prijetno okolje: Spalnica naj bo temna, tiha in nekoliko hladnejša kot preostali del stanovanja. Temna zavesa in svež zrak bosta pripomogla k globokemu spancu.
Naravna podpora: Če se težko umiriš pred spanjem, razmisli o naravni podpori. PHIX® Sleep je kombinacija CBD-ja, CBN-ja, kamilice in sivke, ki skrajšajo čas uspavanja in pomagajo doseči globlji in bolj sproščen spanec.

Če poskrbiš za kakovosten spanec, bo utrujenost čez dan precej manj opazna. Ponoči se bo telo regeneriralo, zjutraj pa se boš zbudil/-a spočit/-a in pripravljen/-a na izzive.

2. Upoštevaj vlogo prehrane

Prehrana je naše gorivo. Če si pogosto brez energije, je morda kriva neustrezna prehrana. Utrujenost in lakota sta pogosto povezana. Prehrana, bogata s sladkorji, povzroči hiter dvig krvnega sladkorja, takoj za njim pa nenaden padec, kar vodi v napade utrujenosti.

Jej polnovredna živila: Zelenjava, sadje, polnozrnata žita in beljakovine zagotavljajo postopno sproščanje energije skozi dan.
Manj sladkorja in kofeina: Prevelike količine sladkorja in kave dajejo lažen občutek energije. Dolgoročno pa ti ukrepi povzročajo več stresa v telesu in poglabljajo utrujenost.
Mikro in makrohranila: Ne pozabi na zdrave maščobe (npr. avokado, oreščki, olivno olje), beljakovine (ribe, stročnice, jajca) in kompleksne ogljikove hidrate. Vsa ta hranila so pomembna za stabilen nivo energije.
Redni obroki: Namesto treh velikih obrokov čez dan si privošči več manjših, uravnoteženih obrokov. Tvoje telo bo tako lažje ohranjalo stabilno raven sladkorja v krvi in utrujenost se bo manjkrat pojavljala.

Uravnotežena prehrana z dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov bo podprla metabolizem, kar je ključnega pomena, če želiš premagati utrujenost.

3. Pij dovolj vode

Dehidracija je presenetljivo pogost vzrok za utrujenost. Še preden začutimo žejo, se lahko raven energije zniža. Vsaka celica v telesu potrebuje vodo za optimalno delovanje, zato je pomembno, da čez dan redno pijemo.

1,5 do 2 litra dnevno: To je splošno priporočilo, a količina se prilagodi glede na telesno aktivnost, temperaturo okolja in telesno težo.
Ne pozabi na elektrolite: V poletnem času ali pri intenzivni vadbi dodaj v vodo ščepec soli ali si pripravi domač napitek z limono. To pomaga uravnovesiti elektrolite in preprečuje utrujenost.
Omeji sladkane pijače: Sadni sokovi, energijske pijače in gazirane pijače imajo lahko negativen učinek na raven energije. Voda, nesladkan čaj ali naravni sokovi brez dodanega sladkorja so boljša izbira.

Redna hidracija pomaga ohranjati krvni tlak, prekrvavitev in oskrbo možganov s kisikom. S tem preprečuje nenadno utrujenost.

4. Vključi gibanje

Čeprav se sliši kontradiktorno, da moraš za premagovanje utrujenosti telovaditi, to res deluje. Redna fizična aktivnost dvigne raven energije na dolgi rok.

Aerobna vadba: Tek, plavanje, kolesarjenje ali hitra hoja izboljšajo delovanje srca in pljuč, kar pomeni več kisika za tvoje mišice.
Sila odpornosti: Vaje z utežmi ali lastno težo povečajo mišično moč, izboljšajo držo in vplivajo na hormonsko ravnovesje, kar pripomore k manjšemu občutku utrujenosti.
Joga in raztezanje: Te oblike vadbe so odlične za zmanjšanje stresa, povečanje gibljivosti in sprostitev.
Gibanje v naravi: Zelene površine in svež zrak dokazano izboljšajo razpoloženje in zmanjšajo utrujenost.

Že 30 minut aktivnosti nekajkrat tedensko bo občutno zmanjšalo utrujenost in okrepilo telo.

5. Obvladaj stres

Stres je eden največjih povzročiteljev utrujenosti. Ko smo pod stresom, telo sprošča kortizol in adrenalin, kar nas sprva naredi budne in pozorne. A dolgotrajno stanje napetosti telo izčrpava.

Meditacija in dihalne tehnike: Preproste dihalne vaje ali vodenje misli lahko v nekaj minutah znižajo napetost in pripomorejo k večji umirjenosti.
Postavljanje meja: Nauči se reči ne. Prevelika količina obveznosti in nenehna dosegljivost vodita v izgorelost.
Kratki odmori: Vsako uro si vzemi nekaj minut za raztezanje, sprehod po pisarni ali kratek pogovor s sodelavcem. Kratki odmori preprečujejo mentalno utrujenost in poskrbijo, da se lahko ponovno osredotočiš.
Naravna podpora pri stresu: Če želiš pomiriti živčni sistem in lažje obvladovati stres, preizkusi PHIX® Nerves. Kombinacija CBD-ja in pomirjujočih zeliščnih izvlečkov pomaga zmanjšati napetost in anksiozne občutke.
Naravna podpora fokusu: Če želiš ohraniti jasen um in koncentracijo skozi dan, lahko razmisliš o kapljicah PHIX® Focus. Izdelek združuje CBD in terpene, ki pomagajo zmanjšati mentalno utrujenost in povečajo zbranost.

Upravljanje stresa je ključ do dolgotrajne energije. Če stres ni pod nadzorom, se ne bomo rešili utrujenosti, ne glede na to, koliko spimo ali kako zdravo jemo.

6. Izogibaj se stimulansom

Preveč kofeina ali stimulansov lahko povzroči “jojo efekt”, to pomeni, da najprej dvigne energijo, nato pa povzroči padec. Namesto da se zanašaš na več skodelic kave, izberi bolj naravno podporo:

Zeleni čaj: Vsebuje antioksidante in manj kofeina kot kava. Poživlja na bolj blag način.
Ginseng: Ta rastlina se tradicionalno uporablja za povečanje energije in zmanjšanje utrujenosti.
Maca v prahu: Maca, starodavna rastlina iz Peruja, je znana po podpori vzdržljivosti in vitalnosti.

Če se odločiš za dodatke, se pred začetkom posvetuj s strokovnjakom, še posebej, če jemlješ zdravila ali imaš kronične bolezni.

7. Pazi na psihične obremenitve

Telesna utrujenost je ena stvar, mentalna pa druga. Nenehno premlevanje problemov, anksioznost in preobremenjenost z informacijami nas lahko izčrpajo.

Digitalni detoks: Vsak dan si privošči vsaj eno uro brez telefona in drugih naprav. Tvoj um potrebuje odmor od konstantnih dražljajev.
Hobiji in kreativnost: Nariši, piši, kuhaj, pojdi v naravo. Aktivnosti, ki te veselijo, vračajo energijo in zmanjšujejo utrujenost.
Redni odmori za oči: Če veliko delaš na računalniku, je pravilo 20-20-20 (vsakih 20 minut poglej 20 sekund v oddaljen predmet 20 metrov stran) odličen način za zaščito oči in preprečevanje mentalne utrujenosti.

Mentalna svežina je enako pomembna kot fizična. Če zanemariš svoje misli, bo tudi utrujenost bolj izrazita.

8. Podpora imunskemu sistemu

Ko je naše telo pod stresom in smo utrujeni, je imunski sistem oslabljen. Bolj smo dovzetni za prehlade in okužbe. Da se temu izogneš:

Vitamin C: Citrusi, jagodičevje in paprike so bogat vir vitamina C, ki krepi imunski sistem.
Vitamin D: Sprehod na soncu ali dodatek vitamina D bosta poskrbela za boljšo odpornost in manjšo utrujenost.
Probiotiki: Zdrava črevesna flora pomeni boljšo presnovo in imunsko funkcijo. Fermentirana hrana in jogurti so odlična izbira.
Naravna podpora imunskemu sistemu: PHIX® Immunity. Naravna kombinacija CBD-ja, vitamina D3 in terapevtskih terpenov podpira imunski sistem, pomaga zmanjšati vnetja in prispeva k večji odpornosti skozi vse leto.

Ko poskrbiš za svoje zdravje od znotraj, je manj možnosti, da te bo utrujenost premagala.

9. Upoštevaj hormonsko ravnovesje

Hormoni, kot so ščitnični hormoni, inzulin in kortizol, močno vplivajo na energijo. Nepravilno delovanje ščitnice lahko povzroča hudo utrujenost, pri ženskah pa ima velik vpliv tudi menstruacijski cikel.

Redni pregledi: Če čutiš ekstremno utrujenost, je dobro, da preveriš raven ščitničnih hormonov in železa v krvi.
Prilagodi aktivnosti: V obdobju menstruacije ali hormonskih nihanj se sprosti in ne pričakuj od telesa enake zmogljivosti kot običajno.
Uravnotežen jedilnik: Hrana, bogata z omega-3, cinkom in selenom, podpira hormonsko ravnovesje in preprečuje utrujenost.

Če imaš občutek, da imaš hormonske težave, se posvetuj z endokrinologom ali ginekologom, saj strokovnjak najbolje oceni stanje in predlaga nadaljnje korake.

10. Dolgoročna nega

Izogni se kratkoročnim rešitvam, kot so energijske pijače in pretiran stres. Utrujenost se najbolje premaga z dolgoročno skrbjo za telo in um. Uvajaj spremembe postopoma:

Vpelji rutino spanja.
Redno se gibaj in pij dovolj tekočine
Dovoli si odmor, ko ga potrebuješ.
Poslušaj svoje telo, napovedi o utrujenosti so pogosto jasne, a jih ignoriramo.

Zaključek

Utrujenost ni nujna spremljevalka sodobnega življenja. Z nekaj prilagoditvami v rutini in ob podpori naravnih pripomočkov, kot so:

PHIX® Sleep za globok, obnovitveni spanec,
PHIX® Focus za ohranjanje koncentracije in mentalne jasnosti,
PHIX® Nerves za umiritev in lažje soočanje s stresom,
PHIX® Immunity za krepitev imunskega sistema in zaščito pred utrujenostjo zaradi oslabele odpornosti,